Une insomnie s'entretient elle-même
L'insomnie commence souvent par un événement : un stress, une douleur, une naissance, un deuil. Le problème, c'est qu'elle peut continuer bien après. On se couche plus tôt pour « récupérer », on reste au lit éveillé, on surveille l'heure, on redoute la nuit. Ces stratégies, logiques en apparence, apprennent au cerveau que le lit est un lieu d'éveil et d'inquiétude.
En Europe, 6 à 10 % des adultes vivent avec une insomnie chronique.
Ce que recommandent les experts
Les recommandations européennes de 2023 placent la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie (TCC-I) en première intention chez l'adulte. Les somnifères peuvent aider ponctuellement, sur une courte durée, mais ils ne traitent pas ce qui entretient l'insomnie. Si vous prenez un traitement, ne l'arrêtez jamais sans votre médecin.
L'activité physique régulière améliore aussi le sommeil des personnes insomniaques, d'après les méta-analyses récentes.
Ce que vous pouvez changer dès ce soir
- Un lever à heure fixe, 7 jours sur 7, même après une mauvaise nuit : c'est le point d'ancrage de votre horloge.
- Se coucher quand le sommeil vient, pas pour « essayer ».
- Ne pas rester au lit éveillé : si le sommeil ne vient pas, levez-vous, faites quelque chose de calme dans une lumière douce, et revenez quand vous sentez le sommeil.
- Le lit pour dormir : pas d'écran, pas de travail, pas de ruminations au lit.
- Retourner le réveil : regarder l'heure la nuit entretient l'inquiétude.
- Bouger dans la journée, idéalement dehors, à la lumière du jour.
Le piège de la montre connectée
Suivre son sommeil peut aider à prendre conscience de ses habitudes. Mais vouloir un score parfait peut devenir une source d'anxiété : on parle d'orthosomnie. Les montres estiment assez bien si vous dormez, beaucoup moins bien dans quelle phase de sommeil. Le meilleur indicateur reste votre forme dans la journée, sur plusieurs semaines.
Ce que je vous propose
Je m'appuie sur ces principes comportementaux, recommandés en premier : un bilan de vos nuits avec un agenda du sommeil, puis un plan progressif sur vos horaires, votre rapport au lit et vos habitudes de vie, avec un suivi en visio et des échanges par messages. Toujours en lien avec votre médecin, notamment si vous prenez un traitement.
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Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour sortir d'une insomnie ?
Les approches comportementales se déroulent en général sur quelques semaines à quelques mois. Les premières nuits peuvent paraître plus difficiles, avant que le sommeil ne se consolide. Chaque situation est différente.
Dois-je arrêter mes somnifères ?
Jamais sans votre médecin. L'arrêt d'un traitement pour dormir se fait progressivement et sous surveillance médicale.
La TCC-I est-elle remboursée ?
Avec un psychologue partenaire du dispositif Mon soutien psy, des séances peuvent être remboursées sur lettre de votre médecin. Mon accompagnement, lui, est hors nomenclature et non remboursé.
Faut-il dormir 8 heures ?
Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre. Chez l'adulte, il se situe le plus souvent entre 7 et 9 heures. Le bon repère, c'est votre forme dans la journée.
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Sources : Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023. Riedel A et al. The effect of physical exercise interventions on insomnia, Sleep Med Rev, 2024. Bu ZJ et al., BMJ Evid Based Med, 2025. Baron KG et al. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med, 2017. Classification internationale des troubles du sommeil (ICSD-3), 2014.
Cette page donne une information générale. Elle ne remplace pas l'avis de votre médecin ni de votre prestataire.